Από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις των αθλούμενων είναι και αυτή που αφορά στην κατανάλωση τυριών. Ευτυχώς η απάντηση για τους λάτρεις του τυριού είναι θετική!
Η αναβολική απόκριση στην άσκηση και τη διατροφή αποτελούν ένα σημαντικό στοίχημα για τα άτομα που προσπαθούν να επιτύχουν αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Η βάση της φυσιολογίας της μυϊκής αύξησης και ενδυνάμωσης βρίσκεται στη σχέση που υπάρχει ανάμεσα στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και των μυϊκό καταβολισμό. Μυϊκή υπερτροφία έχουμε μόνο όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση καθαρής πρωτεϊνικής σύνθεσης, δηλαδή όταν ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών στους μυς ξεπερνά αυτόν της αποδόμησης. Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες (σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.ά.). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η διαθεσιμότητα πρωτεϊνών & αμινοξέων στον οργανισμό είναι κρίσιμης σημασίας, έτσι ένα γεύμα ή ένα διατροφικό συμπλήρωμα πλούσιο σε πρωτεΐνες ή αμινοξέα μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μυϊκό αναβολισμό. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δια στόματος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση αντιστάσεων μπορεί να αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση και τον πρωτεϊνικό αναβολισμό εξίσου αποτελεσματικά όσο και η ενδοφλέβια έγχυση αμινοξέων.
Τροφές πλούσιες σε αμινοξέα είναι το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, αλλά και τα γαλακτοκομικά, με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη να αποτελούν κάποιες από τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες διατροφικές πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται στα αθλητικά πρωτεϊνικά συμπληρώματα.
Συχνά οι αθλητές, και ιδιαίτερα αθλητές μικρότερης ηλικίας ή τα πιο ευαισθητοποιημένα άτομα σε θέματα διατροφής, ψάχνουν φυσικές πηγές για αν καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, σε σχέση με κάποιο υποκατάστατο γεύματος ή διατροφικό,συμπλήρωμα. Τελευταία, το τυρί έχει μπει στο μικροσκόπιο της διατροφής των αθλητών, ως πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών και αμινοξέων.
Με δεδομένο ότι το τυρί για την χώρα μας αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφικής μας παράδοσης, αλλά έχει και φανατικούς λάτρεις, ένα σημαντικό ερώτημα που απασχολεί άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι εάν και κατά πόσο το τυρί είναι κατάλληλο ως τρόφιμο που αποτελεί πηγή πρωτεϊνικής πρόσληψης για αθλητές.
Το τυρί είναι τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ διαθέτει ένα ευρύ φάσμα απαραιτήτων αμινοξέων μεταξύ των οποίων και BCAΑ. Μπορεί εύκολα να καταναλωθεί ως σνακ μετά την άσκηση και να συμβάλει στην αναβολική επίδραση που προκαλεί η κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς μεταφέρεται και αποθηκεύεται εύκολα. Είναι εύγευστο και περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες αλλά και ανόργανα στοιχεία ( ασβέστιο φώσφορο νάτριο κ.λπ.) και βιταμίνες. Πρόσφατες μάλιστα έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση καζεΐνης υπό την μορφή τυριού πρίν τον ύπνο ( σαν σνακ Μετά το βραδινό, αλλά αρκετή ώρα πριν πέσει κάνεις στο κρεβάτι, ευνοεί την denovo προτεϊνοσύνθεση, αλλά και τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις (Restingenergyexpenditure (REE)) κατά τις πρώτες πρωινές ώρες της επόμενης ημέρας, μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα πρωινής πείνας σε πληθυσμό ασκούμενων ανδρών.
Δύο άλλα συστατικά κλειδιά που κάνουν το τυρί μία τροφή σημαντική για τα άτομα που αθλούνται είναι η περιεκτικότητα του σε γλουταθειόνη και προβιοτικά. Τα συστατικά αυτά φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και την προκαλούμενη από την εντατική άσκηση ανοσοκαταστολή, που εμφανίζεται συχνά σε αθλητές, μειώνοντας έτσι την ευαισθησία απέναντι σε ασθένειες και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καταναλώστε λοιπόν άφοβα άπαχο τυρί, ιδιαίτερα προτιμήστε κάποιο τυρί πλούσιο σε προβιοτικά, όπως το Κατίκι Δομοκού, το οποίο έχει χαμηλά λιπαρά (13%) και 20γρ. πρωτεΐνη ανά συσκευασία, άπαχο ανθότυρο, ξινομυζήθρα Κρήτης ΠΟΠ. Για όσους θέλουν ελάχιστο λίπος, υπάρχει επίσης και η Ζεμύθα, ένα προϊόν τυρογάλακτος το οποίο συνδυάζει υψηλή πρωτεΐνη 27%, με χαμηλά λιπαρά 1% και27 θερμίδες ανά μερίδα!
Ιδανική ώρα; Mετά την άσκηση αντιστάσεων! Mπαστουνάκια από άπαχο τυρί μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδιαίτερα ευεργετικό σνακ για των μυϊκό αναβολισμό μετά την προπόνηση. Αν είστε λάτρης του late snacking, σας έχουμε ιδανική πρόταση! Καταναλώστε cottage cheese με ροδέλες φρέσκο αγγουράκι χωρίς να ανησυχείτε ότι θα «βάλετε ό,τι κάψατε» στη σημερινή προπόνηση! Αντίθετα, αυξήστε με αυτόν τον τρόπο τις καύσεις σας!
Γράφει η Ελεάνα Φαρμάκη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
