H οστεοπόρωση περιγράφεται συχνά ως η ασθένεια της νεότητας που εκδηλώνεται σε μεγαλύτερη ηλικία.
Αν είσαι γυναίκα σίγουρα γνωρίζεις περισσότερα, αν είσαι άντρας μην εφυσυχάζεσαι , η οστεοπόρωση μόνο χρόνια κοιτά , όχι φύλο. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά μας. Η σχέση ασβεστίου και οστών αποτελεί μια σχέση ζωής. Μέχρι την ηλικία των 30 το σώμα δομείται οστικά. Αργότερα, μεγαλώνοντας , προοδευτικά το σώμα χάνει το 1% περίπου της οστικής του μάζας κάθε χρόνο. Εκτός από την ηλικία, το φύλο και τους παράγοντες κληρονομικότητας , η διατροφή και η άσκηση αποτελούν βασικές παραμέτρους τόσο για την πρόληψη όσο και για την καθυστέρηση στην εξέλιξη της πάθησης.
Κάνε την διατροφή σύμμαχο σου!
Παρόλο που υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά κατέχουν την πρωτοκαθεδρία τόσο για λόγους συνήθειας , όσο και για λόγους γεύσης. Μεταξύ του γάλατος , των τυριών και του γιαουρτιού, η πιο δημοφιλής τροφή είναι το τυρί. Με μεγαλύτερη γευστική ποικιλία και χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι η εύκολη, γρήγορη και γευστικότερη επιλογή από την ομάδα των γαλακτοκομικών. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι 1200 mg την ημέρα (για τις ευπαθείς ηλικιακές ομάδες). Μια μερίδα τυρί 60γρ. αποδίδει κατά μέσο όρο 300 mg ασβεστίου. Άρα για τους τυροφάγους δεν είναι δύσκολο να πλησιάσουν και να καλύψουν τις ημερήσιες απαιτούμενες ανάγκες. Τώρα αν το τυρί συνοδεύει όσπρια (ρεβίθια, φασόλια) ή/και πολύσπορο ψωμάκι σίκαλης, τότε το γεύμα σου ενισχύεται και σε φυτοοιστρογόνα, φυσικές ουσίες που μοιάζουν με τα ανθρώπινα οιστρογόνα και που για τις γυναίκες είναι απαραίτητα καθώς μεγαλώνουν.
Βάλε τον ήλιο στην ζωή σου (με μέτρο και προστασία!)
Με τον ήλιο ενεργοποιείται η χοληκαλσιφερόλη μας ή αλλιώς η βιταμίνη D! Mια βιταμίνη που συντίθεται με την βοήθεια του ήλιου στο ανθρώπινο σώμα, και εξωγενώς, βρίσκεται ως λιποδιαλυτή στις λιπαρές τροφές. Στο πλαίσιο της μείωσης του ζωικού λίπους στην διατροφή μας, είναι σοφό να επιλέγουμε ένα «ελαφρύ» τυρί ως πηγή ασβεστίου και να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D, μέσα από εκείνες τις τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια -σαρδέλες , σολωμός, σκουμπρί- που προάγουν την γενικότερη υγεία μας.
«Ξεκουνήσου» και κινήσου!
Ασκήσου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις με μικρές αντιστάσεις ή ασκήσεις στις οποίες «κουβαλάς» το σώμα σου, όπως το περπάτημα, αντίθετα δηλαδή από το κολύμπι ή το ποδήλατο, δυναμώνουν και προφυλάσσουν τα κόκαλα σου σε επίπεδο οστικής πυκνότητας.
Ίσως ο γνωστός στίχος «λίγο κρασί (που συνδυάζεται άριστα με το τυρί), λίγο θάλασσα (και λίγος ήλιος) και το αγόρι μου (περπάτημα και κίνηση με καλή παρέα)» τελικά κάτι παραπάνω έχει να μας πει…
O Κωνσταντίνος Ζερβός (ΜSc) είναι Γνωσιοσυμπεριφοριστής Διατροφολόγος & Certified Health & Wellness Coach
