Ναι το Snacking IQ υπάρχει!

Μιλάμε για τo IQ (intelligence quotient) της διανοητικής νοημοσύνης, για το EQ (emotional quotient) της συναισθηματικής νοημοσύνης, αλλά μέχρι σήμερα δεν ξέραμε ότι υπάρχει και ένα ακόμη IQ, που έχει να κάνει με το πώς τρώμε και, συγκεκριμένα, πως κολατσίζουμε, ανάμεσα στα κυρίως γεύματά μας, που θα μπορούσε να οριστεί και ως SQ (snacking quotient).

Tι είναι snack (σνακ);

Snack χαρακτηρίζεται το γευματικό/διατροφικό περιστατικό που συμβαίνει μεταξύ των γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Η χρονική στιγμή, η διάρκεια και το είδος της τροφής που καταναλώνεται ορίζεται από τον καθένα ξεχωριστά και εξαρτάται από τις διατροφικές και γευματικές συνήθειες του καθενός.

Είναι απαραίτητο να κάνεις ενδιάμεσα γεύματα (snacks);

Εξαρτάται, από το πώς είναι η γευματική σου ρουτίνα και ο τρόπος ζωή σου. Τα snacks μπορούν να αποτελέσουν σταθμούς ανατροφοδότησης ενέργειας μέσα στην καθημερινότητα σου. Αν τα βασικά σου γεύματα είναι ένα με δύο, τότε καλό θα ήταν συμπεριλάβεις ένα με δύο μεσογεύματα στη διατροφή σου.

Τα πολλά και συχνά γεύματα με βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Όχι απαραίτητα. Το συνολικό ημερήσιο ισοζύγιο ενεργείας (θερμίδες που λαμβάνεις μείον τις θερμίδες που «καις») είναι αυτό θα προσδιορίσει την τάση για απώλεια, διατήρηση, ή πρόσληψη σωματικού βάρους.

Τα snack βοηθούν στη διαχείριση της πείνας;

Όχι απαραίτητα! Η ποιότητα του σνακ είναι αυτή που εν μέρει μπορεί να επηρεάσει το βαθμό κορεσμού και πληρότητας που θα νιώθεις μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως η ύπαρξη ή όχι ενδιάμεσων γευμάτων δεν επηρεάζει ιδιαίτερα και την ποσότητα του γεύματος που θα καταναλωθεί μετά το snack. Αντιθέτως, σε κάποιες περιπτώσεις, λόγω της υπερέκκρισης ινσουλίνης , μπορεί να αυξηθεί η “μετά-snack-ική” πείνα και να οδηγήσει με την σειρά της σε υπερφαγία.

Ποια snacks να προτιμήσω;

Η καλύτερη επιλογή τροφών για σνακ είναι αυτά που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αν πρόκειται για συσκευασμένο προϊόν, η διατροφική ετικέτα θα σε βοηθήσει στο να κάνεις την καλύτερη επιλογή. Παρακάτω ωστόσο μπορείς να δεις κάποιες επιλογές που θα κορέσουν την πείνα σου ενώ, παράλληλα, θα σε θρέψουν. Καλό είναι να επιλέγεις όσο μπορείς λιγότερο τροφές που περιέχουν μόνο απλούς υδατάνθρακες, όπως χυμούς, κράκερς, αναψυκτικά, γλυκά. Παρακάτω μπορείς να δεις μερικούς προτεινόμενους συνδυασμούς:

• 1 χούφτα ξηροί καρποί
• 1-2 παξιμαδάκια κριθαρένια(ή χαρουπιού) με τυρί (λευκό ή κίτρινο, όχι αναγκαστικά με χαμηλά λιπαρά) ή αυγό βραστό
• 1-2 φέτες avocado με 1 κουτ. σούπας τυρί κρέμα
• 1-2 φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα)
• 1 γιαούρτι 2%
• 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο
• Μπάρα δημητριακών με ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς
• 1 φ. ψωμί ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (αλείφουμε τη φέτα, δεν βάζουμε από πάνω ολόκληρο το βάζο!)
• Λαχανικά (αγγούρια, πιπεριές, τοματίνια) με τυρί της αρεσκείας σου (ένα κομμάτι μεγέθους σπιρτόκουτου)
• Τυρί με φρούτο, πχ. φέτα με καρπούζι, ή και άλλοι συνδυασμοί
• 1 μικρό παστέλι
• 1 μικρό κομμάτι χαλβά (από ταχίνι)

Να κολατσίζει κανείς ή όχι; Η απάντηση τελικά είναι δική σου υπόθεση. Ωστόσο αν το αποφασίσεις, κάντο με τον καλύτερο τρόπο θρέψης και φροντίδας. Δεν είναι μόνο σημαντικό τι και πόσο τρως, αλλά και το πώς! Φρόντισε να τρως το snack σου με επίγνωση. Τα ενδιάμεσα γεύματα αποτελούν το κλειδί στην γευματική σου ρουτίνα , αρκεί να γνωρίζεις το πώς, το πόσο και το πότε. Να θυμάσαι πως το να νιώθεις πλήρης και με ενέργεια είναι το ζητούμενο, όχι το να νιώθεις «σκασμένος» και βαρύς. Τελικά εσύ τι Snacking IQ έχεις;

Πηγές:
Bellisle F (2014). Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior ,134:38-43. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010
Caphelot D.(2011). The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. The Journal of Nutrition,141(1):158-62. doi: 10.3945/jn.109.114330
Leech, R. M., Worsley, A., Timperio, A., & Mcnaughton, S. A. (2015). Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutrition Research Reviews, 28(01), 1-21. doi:10.1017/s0954422414000262

Ζερβός Κωνσταντίνος, ΜSc Προαγωγής και Αγωγής Υγείας, Ιατρικής Σχολής Αθηνών.
Διατροφολόγος με ειδίκευση στην τροποποίηση συμπεριφοράς, τις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία.